Apprendre à gérer ses insomnies

Le 13/10/18 à 18:13

Apprendre à gérer ses insomnies

L’insomnie postmoderne doit son existence à une série de modifications sociétales profondes. Elles sont autant de sources de stress, particulièrement en raison de l’importance de la performance, de l’immédiateté et de la civilisation de l’électronique, dont la lumière nous tient éveillés en retardant le pic physiologique vespéral de mélatonine, notre hormone pour l’endormissement naturel.

L’insomnie peut se manifester à l’endormissement, ou lors du rendormissement après un réveil nocturne. L’origine en est souvent psychophysiologique, c’est-à-dire liée à un état anxieux et/ou dépressif, voire encore plus simplement à une mauvaise gestion de son sommeil. En effet, si le sommeil est cyclique, ses caractéristiques sont personnelles car liées à la génétique. Ainsi, l’heure la plus propice à l’endormissement est propre à chacun et peut être précisée en relevant pendant la soirée les moments de fatigue avec yeux lourds et bâillements.

Les cycles de sommeil comportent les stades de sommeil léger (1 et 2) comme mode d’entrée, le sommeil profond (3 et 4) consacré à la récupération physique, et le stade 5 ou REM (Rapid Eye Movement) correspondant à la plus grande partie de l’activité onirique. Ces cycles ont une longueur déterminée génétiquement de 90 minutes environ, mais celle-ci peut varier d’une nuit à l’autre pour des raisons environnementales.

Chaque cycle se termine par une période d’éveils de quelques secondes à quelques minutes : il s’ensuit une absence de réveil ou un réveil, éventuellement prolongé et gênant. Les réveils de fin de cycle sont plus marqués avec l’âge. Ces réveils nocturnes nécessitent d’éviter toute amplification de l’état d’éveil par la lumière ou les activités et de chercher à se rendormir au plus vite, à l’aide d’une thérapie psycho-comportementale, ou d’une technique de psycho-relaxation telle que la sophrologie, avant d’avoir recours, au besoin, à une médication inductrice du sommeil type « Z drugs » sans plus, évitant ainsi les somnifères de type benzodiazépine et leur cortège d’effets secondaires.

En effet, se rendormir est primordial pour réaliser le chiffre moyen idéal de 5 cycles par nuit, c’est-à-dire environ 7,5 heures de sommeil, d’autant que les deux-trois premiers cycles servent surtout à la récupération physique, et les deux-trois derniers à la récupération d’ordre psychologique.

Cependant, de rares personnes appelées « petits dormeurs » ne nécessitent que de 5 heures de sommeil pour récupérer. Les signes de manque de sommeil sont, outre un réveil non dispos, une tendance à la somnolence diurne et des troubles attentionnels. Cette récupération est encore plus efficace que l’on se couche avant minuit : un cycle de sommeil d’environ 22h30 à minuit paraît fort important pour la qualité de récupération, et de plus dans ces conditions, on ajoute généralement un cycle au total de la nuit. Le réveil d’environ 3 heures du matin peut être piégeant car on se sent reposé physiquement et on peut avoir envie d’arrêter là de dormir. Mais dès lors, en journée on paiera cher, par somnolence et manque de réflexes, le manque de récupération neuropsychologique.

Cycles sommeil

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